Gezond eten en drinken lijkt in theorie helemaal niet zo moeilijk, doch als je een druk leven leidt en veel ballen tegelijk in de lucht moet houden, schiet gezond eten en drinken er nog wel eens bij in. Een – veelal ongezonde – kant-en-klaarmaaltijd of diepvries pizza is immers zo opgewarmd….
De volgende tips kunnen je helpen gezonder te eten en drinken zonder dat je er veel tijd aan kwijt bent.
1. Gezonder eten: hou een voedseldagboek bij
Om meer inzicht te krijgen in je eigen eetgewoonten en in de momenten waarop het misgaat, kun je een eetdagboek bijhouden. Je krijgt daarmee overzicht over wat je gedurende de dag allemaal in je mond stopt. Als duidelijk wordt dat je op bepaalde tijden sneller de neiging hebt om te gaan snacken, kun je jezelf daartegen beschermen door vóór die tijd zich aandient nog iets gezonds te eten dat je maag goed vult.
Lees ook: Medicinale kracht van voeding lijkt op werking van geneesmiddelen.
2. Gezonder eten en drinken: maak een planning
Ken je ze? Die mensen die elke zaterdag of zondag hun boodschappenwagen tot de rand vullen? Die mensen zijn héél slim bezig. Ze plannen hun maaltijden namelijk vooruit. En daarmee voorkomen ze impulsaankopen die worden ingegeven door lekkere trek of tijdgebrek. Maak dus elk weekend een gezond weekmenu, waarbij je rekening houdt met je eigen agenda en die van je gezinsleden. Maak dit menu zo gevarieerd mogelijk, met veel groenten, vezels, plantaardige eiwitten en fruit.
Heb je niet altijd zin of tijd om voor de hele week gezonde menu’s te bedenken? Maak dan voor wat gezonde inspiratie gebruik van een receptenwebsite zoals Culy, Lekker en Simpel, Okoko of Foody. Wil je meer gemak? Kies dan een paar avonden per week voor een gezonde maaltijdbox die bij je wordt thuisbezorgd door bijvoorbeeld HelloFresh, EkoMenu of Marley Spoon.
Lees ook: Dít zijn de 14 beste superfoods voor je darmen.
3. Gezonder eten: sta vroeger op
Een gezond voedingspatroon begint al in de ochtend met een goed ontbijt. Zorg dus dat je daar voldoende tijd voor vrijmaakt, desnoods door wat eerder op te staan. Een gezond ontbijt bestaat bijvoorbeeld uit vers fruit, eiwitten zoals (plantaardige) kwark, hele granen, biologische muesli of havermout. Zeker als je een drukke dag tegemoet gaat is zo’n ontbijt belangrijk, omdat je hierdoor voldoende energie krijgt en een verzadigd gevoel krijgt waarmee je de ochtend kunt doorkomen zonder elk halfuur een koekje of andere ongezonde snack te snaaien. Red je je het toch niet tot lunchtijd? Eet dan een gezond tussendoortje zoals een stuk fruit of snackgroenten.
Lees ook: Hoe eet je jouw brein gezond?
4. Gezonder eten: kook met verse ingrediënten
Hoe onbewerkter je voeding, hoe beter. Kies dus zoveel mogelijk voor verse ingrediënten om je weekmenu samen te stellen. Matig bovendien de hoeveelheid koolhydraten en haal deze bij voorkeur uit volkorenproducten. Eiwitten uit bonen en linzen vormen een prima alternatief en vullen je maag ook zeer effectief.
Lees ook: Unieke voedingsbehoeften van vrouwen.
5. Gezond eten: eet meer groente
Gemiddeld eten Nederlanders slechts zo’n 128 gram groenten per dag, terwijl de geadviseerde dagelijkse hoeveelheid meer dan het dubbele daarvan is (350 gr.). Zo’n 85 procent van onze groenten eten we tijdens de avondmaaltijd en 9 procent tijdens de lunch. Als we ook bij het ontbijt vaker groenten nemen, is die 350 gram al een stuk dichterbij. En verstop bijvoorbeeld extra groenten in soep of pastasaus en tussendoortjes. Dat kan ook prima een combinatie zijn van verse groenten en groenteconserven en/of diepvriesgroente; ook wel vers verwerkte groenten genoemd. Vers verwerkte groenten zijn namelijk gezond, duurzaam, lekker én gevarieerd. En ze staan supersnel op tafel!
Lees ook: 7 makkelijke tips om meer groenten te eten.
6. Gezonder eten: neem een eigen lunch mee naar je werk
Als je buiten de deur werkt is het het soms een uitdaging om gezond te lunchen. In de bedrijfskantine liggen niet zelden allerlei gefrituurde verlokkingen en écht gezond eten is soms niet in de buurt. Maak zo’n gezonde lunch dus gewoon zelf, in de vorm van gezond belegde volkorenboterhammen of een vullende salade, en neem die mee naar je werk.
Lees ook: 10 soorten voeding waar je NIET bepaald gezonder van wordt.
7. Gezonder drinken: drink veel water
Als je je ergens de hele dag tegoed aan mag doen, is het wel (gezuiverd) water. Zorg dat je er dagelijks minstens anderhalve liter van binnenkrijgt, dan blijf je goed gehydrateerd én vul je meteen je maag. Wil je zeker weten dat je voldoende water drinkt? Vul dan een grote fles en zet die op je bureau. Of houd bij hoeveel glazen je hebt gedronken en loop af en toe naar de kraan (zo heb je meteen weer even een beweegmomentje). Vind je water maar saai? Gooi er dan een beetje munt in of een schijfje citroen of limoen, of een paar slierten komkommer. Dat maakt het net wat spannender.
Lees ook: Ongefilterd drinkwater: waarom ongezond?
En wil je iedere dag gezond beginnen? Drink dan twee glazen lauwwarm water nadat je bent opgestaan. Daardoor worden je organen en vooral je darmen wakker. Het helpt tevens bij het ontgiften van je lichaam.
Lees ook: Hoeveel glazen water moet je per dag drinken? Bereken het met deze formule.
8. Gezonder drinken: drink groene thee met citroen
Groene thee met citroensap is een verzachtende drank waar je op elk moment van de dag kunt van genieten. Het is vol van smaak, lekker en gemakkelijk te bereiden. Het is ook zeer voedzaam, zit vol antioxidanten en onderzoek heeft uitgewezen dat het in verband wordt gebracht met een lange lijst van potentiële gezondheidsvoordelen. In het bijzonder kan het gewichtsverlies bevorderen, helpen gehydrateerd te blijven, het energieniveau verhogen, je concentratie verbeteren en de gezondheid van je hersenen, hart en immuunsysteem ondersteunen. En het beste van alles is dat het ook nog eens lekker is en gemakkelijk te bereiden met slechts een paar eenvoudige ingrediënten.
Lees ook: 12 gezonde voordelen van groene thee met citroen.
Meer lezen over gezonde voeding en gezonde leefstijl?
- SHE Health Clinics overzicht medisch zorgaanbod.
- SHE Health Clinics infopagina leefstijl poli.
- Preventieve zorg is belangrijk voor iedere vrouw!
- Ultrabewerkte voeding in verband gebracht met hoger risico op meerdere gezondheidsaandoeningen.
- Wat zijn de belangrijkste gezondheidstips voor vrouwen?
- Intermittent fasting en calorierestrictie: gunstig voor je darmen.
- Vegetarisch eetpatroon vermindert risico op hart- en vaatziekten.
- Quercetine-rijk dieet zorgt voor lager kankerrisico.
- Preventieve gezondheid bij vrouwen: 5 tips.
- Hoe eet je jezelf gezond oud?
- De ‘soft health’ trend: gezondheid is zoveel meer dan ‘niet ziek zijn’.
- In welke fruit zit het meeste water?
- Wat zijn volgens gezondheidsexperts de beste én slechtste diëten?
- Gezonde eters zijn cognitief jonger!
- Wat kun je eten om je darmen gezond te houden?
- 75% van de honingsoorten bevat gif!
- Zijn voedingssupplementen wel nodig?
- Welke mineralen heeft jouw lichaam nodig?
- Wat is de beste voeding bij overgangsklachten?
- Welke sporenelementen heeft jouw lichaam nodig?
- Bewerkte koolhydraten (en niet vetten) zijn grootste risico voor hartziekten!
- Wanneer heb je overgewicht of obesitas?
- Vezelrijk dieet kan kans op dementie verkleinen.
- Stijging aantal Nederlanders met overgewicht: ‘Verleiding ongezonde voeding te groot’.
- Waarom je blauwe (bos)bessen altijd eerst moet wassen.
- Wat zijn de symptomen en oorzaken van een eetstoornis?
- Hoe weet je of je super gezond bent? Déze 7 kenmerken vertellen het je!
- Nieuw onderzoek: verhoogt risico op huidkanker bij twee porties vis per week.
- Hoe weet je of je een te hoog cholesterol hebt en wat zijn de risico’s?
- Wat zijn de 14 gezondste voordelen van stoppen met alcohol drinken?
- Onderzoek onder hartpatiënten: sterk bewerkte voeding verkleint overlevingskansen.
- Hoe verwijder je bestrijdingsmiddelen van je groenten en fruit?
- Wat is een gezond vetpercentage?
- Overgewicht verhoogt risico op 13 soorten kanker!
- 8 symptomen die kunnen wijzen op een alcoholallergie.
- Ruim 53% meer pesticiden op fruit.
- BMI berekenen bij jezelf.
- 15 eetbare en drinkbare energieboosters voor meer energie.
- Welke vitamines moet je slikken en welke moet je uit voeding halen?
- Gezonde tips voor blijvend gewichtsverlies.
- Wat zijn de symptomen en oorzaken van een eetstoornis?
- Hoe herken je een niet-alcoholische leververvetting?
- 7 makkelijke tips om meer groenten te eten.
- Last van hoge bloeddruk? Dit zijn de 15 manieren om er snel vanaf te komen!
- Hoeveelheid gif op Nederlandse aardappelen, aardbeien en radijsjes neemt niet af, maar toe!
- Last van constipatie? Dan kun je deze 13 laxerende fruitsoorten het beste eten!
- Wanneer wordt probiotica aangeraden?
- 7 vragen over kanker en voeding.
- Je urine kan voorspellen of je gezond oud zal worden.
- 10 gezonde redenen om vaker avocado te eten.
- Wat kun je ’s ochtends het beste doen om je hersenen gezond te houden?
- Je biologische leeftijd verbeteren gaat sneller dan gedacht!
- Dít zijn dé 20 voordelen van kurkuma voor je gezondheid.
- Aardbeien uit supermarkt bevatten vaak schadelijke bestrijdingsmiddelen.
- Neurologen zijn het erover eens: dít is dé meest gezondste snack voor je hersenen!
- Welke voedingsmiddelen zorgen voor een goede nachtrust?
- 12 gezonde voordelen van groene thee met citroen.
- 10 voedingsmiddelen om je cholesterol te verlagen.
- Zout blijkt laag zuurstofgehalte en beschadigingen in hersenen te kunnen veroorzaken!
- Dít zijn de 14 beste superfoods voor je darmen.
- Waarom maken we ongezonde keuzes?
- 5 gezonde redenen om meer uien te eten.
- Wat is de beste voeding bij overgangsklachten?
- 8 tips om je hersenen te trainen en fit te houden.
- Zijn jouw omega’s wel in balans?
- Waarom extra vitamine D slikken óók in de zomer een goed idee is.
- Wat zijn de beste supplementen en leefstijlmaatregelen tegen kanker?
- Hoe herken je een niet-alcoholische leververvetting?
- Pijn linksonder in je buik? Déze symptomen kunnen wijzen op diverticulitis.
- Déze voedingsstoffen heb je extra nodig als je ouder wordt.
- 12 tips om gezond oud te worden.
- 40% van alle gevallen van kanker kan door voeding en leefstijl worden voorkomen!
- Wat zijn volgens gezondheidsexperts de beste én slechtste diëten?
- Gezond afvallen in de overgang? Zó doe je dat!
- Waarom je azijn beter kunt mijden voor je gezondheid.
- Periodiek vasten: hoe werkt dat?
- Ierse neurowetenschapper: “Wandelen is de grootste probleemoplosser die er bestaat!”.
- 6 tips voor een goede hormonale gezondheid.
- Gezonder worden door goede ademhaling dankzij deze 4 oefeningen.
- Calcium, vitamine D en K voor een gezond hart en sterke botten.
- Lang leven-expert tipt déze 4 eet- en drinkgewoonten voor het slapen gaan.
- 10 soorten voeding waar je NIET bepaald gezonder van wordt.
- 6 tips voor een gezond vrouwenhart boven de 50 jaar.
- Helpt vitamine D bij COVID-19 en hoe weet je of je een tekort hebt?
- 12 fabels en feiten over koolhydraatarm eten.
- Alcoholisme bij vrouwen: verborgen probleem en groot taboe.
- Magnesium: minstens 50% van de mensen heeft er een tekort aan!
- Hoeveel glazen water moet je per dag drinken? Bereken het met deze formule.
- Hoe weet je of je super gezond bent? Déze 7 kenmerken vertellen het je!
- Dít zijn de (kanker)symptomen die vrouwen veelal niet herkennen.
- 15 voedingsmiddelen die het risico op kanker mogelijk kunnen verlagen.
- Wat kun je het beste eten tegen hersenmist?
- 18 Feiten en fabels over alcohol en gezondheid.
- 6 feiten en fabels over hart- en vaatziekten bij vrouwen.
- Hoeveel vitaminen moet je als vrouw dagelijks innemen?
- Dít zijn de (kanker)symptomen die vrouwen veelal niet herkennen.
- RIVM: PFAS in voedsel en drinkwater overschrijdt gezondheidsnorm EFSA.
- Wat is de eetstoornis orthorexia?
- Ketodieet: wat zijn de voordelen en nadelen?
- Microbioom: hoe houdt je die gezond?
Bronnen: SHE Health Clinics, Voedingscentrum, Smartvitaal
